编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者Lachel;36氪经授权发布。

请思考一下这三个问题:

  • 你坚持得最久的一个习惯是什么?

  • 这个习惯最长一次坚持了多久?

  • 你现在还在坚持这个习惯吗?

你的答案是什么?

请先记住它们,往下看。

不知道你有没有意识到:当我说「坚持一个习惯」的时候,暗示的是什么?

首先,这个习惯,必然是一个有阻力、你不太愿意去做的事情,比如早起,学英语,跑步——你总不可能说「坚持逛街」「坚持打游戏」「坚持看电影」吧?

其次,「坚持」这个动作,意味着:当你觉得厌烦,想要放弃时候,你强迫自己继续去执行。它本质上是一件违背当下意愿的事情。

这其中是什么东西起到作用,迫使你克服自己的心理障碍呢?

很多人会说,是意志力。

所以,我们经常能看到,很多人想坚持某个习惯,或者练成某个技能,于是每天练习,打卡,写总结,甚至加入一些社团,互相督促、鼓励——但总体来看,鲜有能够成功的。

大多数人坚持一段时间之后,就会慢慢懈怠,逐渐放下了。

他们总是把原因归咎于自己的意志力:「要是我的意志力再强一点就好了。」

但真的是这样吗?

关于意志力,有过非常多的研究,比如1964年心理学家Mischel等进行的「棉花糖实验」。也就是从这个实验开始,心理学家们建立了一个模型,叫做「有限资源」模型,来解释我们的意志力。

他们认为:意志力的本质是一种资源,当我们运用意志力控制我们的行为时(术语叫做「自我控制」),就会损耗这种资源(术语叫做「自我损耗」)。损耗资源本身会造成我们后续表现的降低,因此大脑倾向于保持它。

这似乎可以解释,为什么很多看起来有益的习惯,我们总是坚持不下去——因为坚持这些习惯,本身就在不断地耗损我们的资源。

但这个模型也存在一系列问题:

所谓的「资源」是什么?它存在吗?它是一种物质,还是一种能量?它是恒定不变的吗?如果不是,怎样才能增加它的总量?怎样才能恢复它?

诸如此类。

这些问题难倒了许多心理学家。他们提出了很多假设,比如「血糖」——血糖充足的时候,人更容易控制自己;相反,低血糖的时候,我们会变得冲动、焦躁、怠惰,难以控制自己。自我控制会降低血糖,缺乏资源就是低血糖,恢复血糖就是摄入糖分,等等。

这看起来棒极了。于是,大量的实验应运而生,纷纷为此作出佐证。

但在后来的「可重复危机」中,这些实验绝大多数都遭遇了危机:它们被证明重复不出声称的结果。

于是有人开始质疑,有限资源模型真的是对的吗?意志力真的是一种资源吗?

抑或说:真的有「意志力」这个东西吗?

人是一种很复杂的生物,但有时又简单得可怕。

我们为什么会去做一件事情?其实非常简单。当我们能够从一件事情中获得确切的收益时,我们就会去做;当我们觉得做一件事情的付出超过了获益,我们就不会去做。

这就是大脑的思考逻辑。为了生存,大脑要保证一切行为的有效性。凡是没有学会这一点的,都已经淘汰掉了。

简而言之,你愿意去做一件事,是因为你从中获得了快感。

这种「快感」,可以是物质奖励,可以是愉悦感,可以是成就感……总而言之,它是一种正面的「反馈」。正是这种反馈,激励我们继续去做。

那么,为什么有些事情,很辛苦,很麻烦,又没有明确的获益,我们还是会愿意去做呢?

这是因为,我们对它未来获益的「预期」,诱使我们去做。

也就是说,尽管它在当下没有明确的回报,但我们坚信,只要继续做一段时间,就能产生收益——并且这种收益是我们极其需求的。因此,我们可以凭借着这种「预期」,去克服当下的惰性。

也就是说,激励我们去坚持某个习惯的,是一种「预期反馈」。并且,这种反馈越强,我们去做的动力就越足。

这里面有意志力什么事吗?

没有。

这样的例子太多了。

  • 用意志力强迫自己去做题、背书,永远不如老师的一句「下周月考」来得有效。

  • 跟心仪的男生约会,就算平时再懒的妹子,也会洗头、护肤、化妆、搭配衣服。

  • 每天坚持背单词,花了一年,效果也比不上老板调你进一个全英文沟通的项目。

  • 什么才能治好拖延症?不是意志力,而是deadline,不做就会死的deadline。

诸如此类。

念书的时候,我曾经问过一个竞赛型学霸室友:

为什么你能坚持每天做题10个小时?你是怎么做到的?

他的回答我至今记忆犹新:

为什么要坚持?我喜欢做题啊。

工作之后,我认识了许多非常出色的人。有拿到过几个不同学位的,有自学精通好几门语言的,有翻译了大量文献和论著的,有拿到过几千万融资的,有工作不久年入百万的……

他们的共同特征是:都非常年轻,而且非常专注、热诚,能够长时间专注在一件事情上。

我拿这个问题问他们,得到的回答几乎都一样:

哪有什么坚持,只是因为爽啊。

其实,我自己也一样。

经常有人问我,为什么你那么忙,还能坚持写作?为什么你能回答那么多的问题,写那么多的文章?你是怎么坚持输出的?

其实根本就不需要坚持,我能写那么多的文章,是因为喜欢写作啊。

而且,每次写文章,一想到会有这么多可爱的读者在看,这种「反馈」简直是摧枯拉朽——为什么还需要「坚持」呢?

这才是「意志力」的真相。

在心理学上,这叫做「奖励模型」。目前,正在一步步替代掉「有限资源模型」,用来解释人的行为和所谓的「意志力」。

奖励模型非常简单。我在许多文章里面讲过,它可以看作是「动力」和「阻力」的角力——当一件事情的动力超过了阻力,我们就会去做;反之,我们就倾向于不去做。

「动力」包括哪些呢?物质奖励,精神上的满足感,成就感,对他人施加影响的权力感,对不良状态(比如挂科)的规避,对预期的乐观信念和强烈需求,诸如此类。

「阻力」包括什么?自己的体力投入,时间投入,精力投入,其他事情的即时反馈、感官愉悦,等等。

这里面不存在「用意志力控制自己去做」——出现这种情况,就意味着它的「动力」弱于「阻力」。要想迫使自己去做,我们只有一次次地对自己强化信念:长期来看,它对我们是有益的,所以坚持一下吧。

这实际上是违反自然的,也是违反大脑的基本逻辑的。

所以,不要为了「做」而做,而是要想清楚:

我为什么要做这件事?我是发自内心、迫切地想去做吗?

如果你弄明白这个问题,并且产生了一个强烈的需求(我要学好英语,不然考研过不了),那么,不需要「意志力」,你也可以控制自己去做一些事、不去做另一些事。因为你清醒地知道,这样做的获益才是最高的。

(关于奖励模型的神经机制,可参考「窦泽南, 方圆, 周伟, 乔志宏. (2017). 自我控制的奖励模型与神经机制. 心理科学进展, 25, 86–98.」)

所以,我从来不支持什么「千字文」。如果你状态不佳,不知道写什么,但为了保持记录,硬是凑够1000字——这样除了制造一堆冗余信息,有什么意义呢?

无论养成什么习惯,学习什么技能,都不要让它变成一种负担。

什么是负担?如果你觉得做完之后「如释重负」,那你就要小心了:你是为了做而做,还是为了变成更好的自己而做?

正确的态度,应该是这样:你想做就去做,不想做就不做。但是,你在做的过程中,借由正反馈,建立起奖励回路,让你抑制不住想去做的冲动——这才是合理的。

而不是用「意志力」给自己施加束缚。

那么,我们应该如何构造自己的「奖励模型」呢?

一般来说,有这么几点:

  • 逐步逼近目标的满足感;

  • 做完一件事情、超越自己的成就感;

  • 由「心流」带来的愉悦感。

1. 目标

人对于承诺了且未完成的事情,会有一种强烈的渴望,想要将其实现。

目标,就是一种对自己的承诺。

一个有效的方式,是弄清楚自己想做什么之后,设定一个明确的目标,并将其量化。

然后,通过每一天的练习,让自己看到离目标的差距越来越小。

这个过程,会带给我们一种满足感——因为我们正在慢慢的、一步一步地消除「不确定」,实现我们的承诺。

这种满足感,又会反过来作用于我们的行为上,成为我们行为的动力。

目标的本质就是「实现承诺」。也可以试着将承诺公开,制造一个公众形象,让身边的人和圈子,都成为监督你实现承诺的对象。这同样可以帮助你坚持努力。

2. 成就感

人有一种最基本的需求,就是通过完成一些事情,对外界施加影响,来确认自己的存在。

存在感的本质就是「被需要」。如果得不到满足,人就会陷入一种「不被需要」的怀疑中,从而导致怀疑自己的价值,怀疑自己存在的意义。

这是植根于本质的需求。

我在前面的文章也提到过:工作本身永远不会带给你快乐,带给你快乐的,是「做完一项工作」这件事。因为「做完工作」本身,让你感受到自己的价值。

所以,不妨将目光专注在当下的事情上——不要去考虑「我要背单词」,而是考虑「我今天又学到了哪几个单词,这些单词可以帮助我做到什么?」。

也就是说,将注意力从「事情」本身移开,而是聚焦在「做完它」上面,或者是自己的表现——我是不是比昨天的自己发挥得更加出色?

通过这种方式,来激励自己继续努力。

3. 心流

「心流」,是齐克森在1975年提出的概念。它的含义是:当你将所有精力投入在一件事情上,并且经过重重困难,最终顺利将其完成——这个过程中的挑战性和操控感互相平衡,会带给我们一种兴奋的愉悦感。

这种感觉,会令人如痴如醉,难以抑制。

我们经常看到有人「废寝忘食」,以及工作得忘记了时间,其实就是心流体验的一种。

如何达成心流体验呢?条件大致有这么几个:

  • 它必须是有一定难度的,但又并非不能实现;

  • 它要求你必须保持注意力和全程的操控;

  • 它必须保持有新鲜事物的刺激,不能是重复的内容;

  • 在实现的过程中,会遇到若干次阻碍,每一次阻碍就是一个小高峰;

  • 它必须是有即时反馈的,你每一个操作,都能直观获得反馈,从而让你知道自己做得好不好,进行调整和修正。

当然,以上这几点都是细节,最重要的,还是在于这件事本身,必须是你明确想去做的,有着强烈意向的。

所以,下一次你想培养一个习惯时,不妨先问问自己:

  • 我为什么要做这件事?

  • 我真的需要做这件事吗(Need)?

  • 我真的想做这件事吗(Will)?

等到你能明确自己的答案,找到属于自己的动力,再去行动。

所有需要意志力的方法,都是耍流氓

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